Witaminy z grupy B

Wciąż wiele osób nie zdaje sobie sprawę jak ważne są witaminy z grupy B dla naszego zdrowia. Znacznie bardziej rozpowszechnione są witaminy C, A, E i wiedza o nich. Tym czasem witaminy z grupy B mają bardzo istotny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, dlatego warto dbać o ich odpowiedni poziom, odpowiednią dietą oraz suplementami.

Witaminy z tej grupy, to witaminy rozpuszczalne w wodzie, dlatego są rozpowszechnione w produktach spożywczych. Zalicza się do nich min. tiaminę, ryboflawinę, pirydoksynę, kobalaminę, biotynę, niacynę, kwas pantetenowy oraz kwas foliowy. Problem z witaminami z grupy B jest taki, że jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, wydalane są z moczem. Organizm nie magazynuje ich (wyjątkiem jest witamina B12), dlatego tak ważne jest ich regularne uzupełnianie. Postaramy się przybliżyć rolę, jaka te witaminy pełnią w organizmie.

Koenzymy- niebiałkowe składniki protein, np. enzymów, niezbędne dla ich aktywności.

Witamina B1 – tiamina

Mało kto wie, że odkrywcą tiaminy jest polski biochemik, Kazimierz Funk. Jest on twórcą nauki o witaminach. W 1912 roku udało mu się wyizolować witaminę B1 z otrąb ryżu. Związek ten nazwany początkowo został witaminą – czyli aminą niezbędną do życia.

Witamina B1 bierze udział w przemianie węglowodanów i produktów niezbędnych do syntezy nukleotydów. Tiamina prawdopodobnie pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, lecz przede wszystkim, jest składnikiem enzymów, uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych. Badania wykazały również, że niedobór tiaminy wpływa na zaburzenia w ośrodkowym układzie nerwowym. Zaburzenia te objawiają się bólem rąk, nóg oraz osłabieniem mięśni.

Duże i przewlekłe niedobory witaminy B1 prowadza do rozwoju choroby zwanej bari-beri. Objawia się ona wymienionymi już zaburzeniami w układzie nerwowym i mięśniowym.

Najlepsze źródła witaminy B1:

  • pieczywo razowe
  • płatki owsiane
  • kasza gryczana
  • otręby
  • rośliny strączkowe
  • mięso
  • jaja

Zalecane dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B1=1,1mg

WITAMINA B2- ryboflawina

Ryboflawina występuje we wszystkich tkankach organizmu. Postać wolna ryboflawiny występuje jedynie w mleku, w innych pokarmach występuje połączona z białkami, jako mononukleotyd flawinowy lub dinukleotyd flawinoadeninowy. Ważna jest dla prawidłowego działania układu odpornościowego, nerwowego, a także narządu wzroku ( chroni przed zaćmą). Objawy niedoboru to min. zajady w kącikach ust, łojotok skóry, zapalenie języka, pieczenie pod powiekami. Po zażyciu suplementów diety z witaminami z grupy B, mocz barwi się na pomarańczowo, to wynik flawin, do których zalicza się ryboflawinę.

Witaminy z grupy B w śladowej ilości są syntezowane przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego.

Najlepsze źródła witaminy B2:

  • drożdże piwowarskie
  • wątróbka
  • żółtka jaj
  • migdały

Zalecane dobowe zapotrzebowanie organizmu na witaminę B3- 1,4 mg

WITAMINA B6 – pirydoksyna

Pirydoksyna to koenzym występujący w aż 50 enzymach. Bierze udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Witamina B6 jest niezbędna do syntezy serotoniny oraz adrenaliny, które z kolei mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobór tej witaminy prowadzi do ograniczenia syntezy białek ustrojowych, niektórych hormonów, kwasów nukleinowych, czy ciał odpornościowych. Wypadanie włosów, czy drętwienie rąk i stóp, to inne objawy niedoboru witaminy B6. W warzywach, poza roślinami strączkowymi, witamina B6 występuje w postaci trudno wchłanialnych glikozydów, dlatego warzywa są jej kiepskim źródłem.

Najlepsze źródła witaminy B6 :

  • drożdże
  • kiełki pszenicy
  • otręby pszenne
  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • wieprzowina

Należy wystrzegać się dawek powyżej 2g, ponieważ mogą powodować zaburzenia neurologiczne.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6 – 1,4 mg

WITAMINA PP – niacyna

Niacyna bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów. Dodatkowo w układzie nerwowym i pokarmowym dba o właściwy stan nabłonka pokarmowego. Odpowiedzialna jest również za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a w organizmie znajduje się właściwie w każdej tkance.
Awitaminoza powoduje za to rozwój pelagry, która objawia się zapaleniem skóry, biegunką oraz zaburzeniami psychicznymi. Skóra staje się szorstka a język truskawkowy.

Najlepsze źródła niacyny:

  • drożdże
  • wątroba
  • mięso
  • ryby
  • rośliny strączkowe
  • otręby pszenne

Zalecana dzienna dawka niacyny – 16mg

WITAMINA B12 – kobalamina

Jest najważniejsza z witamin grupy B. Budowa witaminy B12 jest bardzo złożona. Nazywa się ją kobalaminą, dlatego, że zawiera atom kobaltu. Witamina ta jest niezbędna do syntezy krwinek białych oraz czerwonych, oraz wszelkich komórek w organizmie. Wspólnie z kwasem foliowym bierze udział w syntezie kwasu deoksyrybonukleinowego. Bez niej nie byłoby możliwe prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pokarmowego. Często bywa używana leczniczo, np. przy zapaleniu wielonerwowym.

Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak niedokrwistość megaloblastyczna, zanik błony przewodu pokarmowego, zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych. Niedobór witaminy B12 może być wynikiem złego wchłaniania jej w jelicie. W krwi łączy się z białkiem surowicy, a następnie jest rozprowadzana po całym organizmie. Na niedobór witaminy B12 narażone są najbardziej osoby, które nie jedzą mięsa oraz jego przetworów.

Najlepsze źródła witaminy B12:

  • wątróbka
  • żółtka jaj
  • mleko i przetwory

Zalecane dobowe spożycie witaminy B12 – 2,5µg

BIOTYNA – witamina H

Witamina H nazywana często jest witaminą wzrostu, ponieważ występuje w największych stężeniach w tkankach płodu. Niedobory biotyny ograniczają syntezę białek oraz kwasów tłuszczowych, powodują również zmiany skórne, bóle mięśniowe, zanik łaknienia, depresję, zwiększone stężenie cholesterolu.

Najlepsze źródła Biotyny

  • drożdże
  • wątroba wołowa
  • żółtka jaj
  • warzywa strączkowe
  • czekolada

Dobowe, zalecane spożycie – 50µg

KWAS PANTOTENOWY – witamina B5

Witamina B5 to połączenie kwasu pantotenowego oraz beta alaniny. Odpowiada ona za prawidłowy metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Uczestniczy również w wytwarzaniu energii.
Niedobory witaminy B5, mogą prowadzić do zaburzeń układu mięśniowego, nerwowego, mogą doprowadzić również do uszkodzeń kory nadnerczy. Objawy niedoboru to drażliwości, brak apetytu, problemy skórne, łysienie. Witamina B5 nie ginie podczas obróbki cieplnej, ale jest wrażliwa na działanie kwasów i zasad.

Najlepsze źródła KWASU PANTETONOWEGO

  • produkty gruboziarniste
  • otręby pszenne
  • rośliny strączkowe
  • żółtka jaj
  • wątroba
  • chude mięso

Zalecane dobowe spożycie na kwas pantetonowy – 6mg

Podsumowanie

Większość witamin z grupy B, bierze udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ponieważ ochraniają otoczki mielinowe przed zniszczeniem. Ważne jest, by dostarczać witaminy grupy B codziennie, ponieważ poza witaminą B12, nie są one magazynowane w organizmie. Konieczna jest odpowiednia dieta, a w okresach przemęczenia, warto sięgnąć po suplementy witaminowe, które znaleźć dziś można w każdej aptece.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.